sabato 28 marzo 2015

Macronutrienti: Carboidrati

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I macronutrienti includono Proteine, Carboidrati, Grassi (Lipidi) e Acqua. In questo articolo andremo ad approfondire alcuni caratteri generali riguardanti i Carboidrati, al fine di ricordare quelli che sono alcuni aspetti importanti da tenere in considerazione per una corretta alimentazione e per sostenere il fabbisogno energetico durante gli allenamenti.
I Carboidrati hanno prevalentemente una funzione energetica. Si distinguono in zuccheri semplici (carboidrati semplici) e zuccheri complessi (carboidrati complessi). Questa distinzione e' determinata
dal tipo di molecola di cui sono composti: i carboidrati semplici, detti mono e oligo-saccaridi, hanno una catena molecolare molto breve, a differenza dei carboidrati complessi, polisaccaridi, la cui catena molecolare e' piu' lunga. I carboidrati semplici sono una risorsa energetica immediata. Quando il nostro corpo non si trova in una situazione di alto dispendio energetico, tende a convertire i monosaccaridi in polisaccaridi che svolgono una funzione di riserva energetica a breve termine, piu' semplicemente sono zuccheri di riserva all'interno del nostro corpo. Questa riserva di zuccheri pronta per essere convertita in energia viene definita Glicogeno e puo' trovarsi sia a livello muscolare (glicogeno muscolare) sia a livello epatico (glicogeno epatico). Il glicogeno muscolare e' di assoluta importanza a livello sportivo perche' fornisce energia alle cellule muscolari senza che queste debbano attingere dal flusso ematico. Il suo deposito e' altamente influenzato dal livello di idratazione e di acqua all'interno dell'organismo.
Una seconda distinzione, forse piu' importante, e' quella riguardante l'indice glicemico dei carboidrati. L'indice glicemico e' di fatto la velocita' con cui i carboidrati vengono digeriti e di conseguenza la velocita' con cui entrano all'interno della circolazione sanguigna. Ogni volta che assumiamo carboidrati avremo di riflesso una variazione in aumento degli zuccheri all'interno del sangue. Questa quantita' di zuccheri nel flusso ematico e' chiaramente la glicemia. Il livello di glicemia e' strettamente collegato al livello di insulina, un ormone prodotto dal pancreas che, in termini semplici, ha tra i suoi compiti quello fondamentale di estrarre gli zuccheri all'interno del sangue per riportarlo a livelli normali ed evitare che raggiunga dei valori di densita' pericolosi. I Carboidrati che  scatenano il rilascio di alti livelli di insulina vengono definiti ad alto indice glicemico, viceversa i Carboidrati che non comportano sbalzi di insulina sono definiti a basso indice glicemico. Questo perche' i Carboidrati ad alto indice glicemico vengono digeriti ed entrano in alte quantita' ed in breve tempo nel sangue, a differenza di quelli a basso indice, che hanno un assimilazione ben piu' lenta. L'indice glicemico come dicevo e' un aspetto molto importante da tenere in considerazione, per diversi motivi: primo fra tutti l'assunzione continua di cibi ad alto indice glicemico nel lungo termine provoca uno stress generale per i continui rilasci di insulina in grandi quantita',  che puo' portare a disfunzioni e malattie, la piu' comune il diabete. In secondo luogo bisogna ricordare che l'insulina riporta si' il sangue a valori glicemici normali estraendo gli zuccheri, ma questi non verranno depositati in glicogeno bensi' verranno convertiti in riserve di grasso. Quindi sia gli zuccheri sia i grassi estratti dall'insulina porteranno prevalentemente ad accumuli di adipe. Inoltre l'assunzione di alimenti ad alto indice glicemico puo' portare talvolta a dei rilasci di insulina cosi' importanti, da portare la glicemia al di sotto del livello normale (65), cioe' in ipoglicemia, provocando cosi' un generale senso di stanchezza e di debolezza, nonche' ad un ritorno immediato della fame. Ci sono chiaramente momenti considerati piu' opportuni per consumare cibi con un alto indice glicemico, questi sono solitamente la colazione e talvolta lo spuntino post work-out. E' invece consigliabile il consumo di alimenti a basso indice, come la pasta integrale, per mantenere stabile la glicemia, ed il consumo di verdura, cioe' di fibre, che abbassano l'indice glicemico totale del pasto e danno senso di sazieta'. Ricordiamo alcuni alimenti ad alto indice glicemico: il pane bianco, lo sciroppo di glucosio, pop corn, datteri.

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