venerdì 1 maggio 2015

Il Gran Pettorale: sviluppo armonico



Lo sviluppo del Gran Pettorale e',  per molti, uno dei principali obiettivi da raggiungere, attraverso il workout e le varie tecniche di allenamento. L'allenamento del Gran Pettorale risulta piuttosto complesso ed articolato, questo a causa della sua conformazione e struttura definita a ventaglio. Dal punto di vista dell'anatomia muscolare infatti,

Venerdi

se la sua inserzione (ossia il punto piu' lontano dal centro del corpo in cui si ha l'inserimento nella struttura ossea) avviene in un punto ben preciso, nel solco bicipitale dell'omero, la sua origine (il punto di attaccamento alla struttura ossea piu' vicino al centro del corpo) risulta invece molto piu' complessa e vasta. L'origine del Gran Pettorale e' distribuita su piu' punti, su circa i due terzi della clavicola, nella parte anteriore dello sterno, dove addirittura si puo' fondere con la muscolatura del pettorale del lato opposto, scendendo piu' in basso, avremo parte dell'origine sull'aponeurosi addominale e altri fasci che avranno origine dalle cartilagini della quinta, sesta e settima costa.
E' quindi ben chiara la distribuzione della fibre in una sorta di ventaglio, ed e' quindi chiara la complessita' dei movimenti e soprattutto delle angolazioni dei movimenti che questo muscolo e' in grado di compiere. E' questo infatti il motivo per cui l'allenamento del Gran Pettorale risulta articolato, e' necessario coinvolgere e dare intensita' allo sforzo a tutte quante le fibre lungo la loro distribuzione. Sempre dal punto di vista dell'anatomia muscolare, i movimenti, ossia l'azione base che questo muscolo e' in grado di svolgere, possono essere riassunti in un'adduzione dell'omero, un'intrarotazione dell'omero e nella sua elevazione. Il Gran Pettorale permette infatti di abbassare il braccio, di addurlo totalmente, di portarlo in avanti se si trova in posizione verticale, di elevarlo quando si trova prossimo al busto e di ruotarlo verso l'interno.
In un allenamento completo di questo muscolo, e' d'obbligo quindi andare a cercare tutti questi movimenti, andando a creare uno stress lungo tutte le fibre nella loro distribuzione, compiendo una serie di esercizi che le coinvolgano sfruttando diverse angolazioni di entrata. L'angolazione di entrata dell'omero verso il Gran Pettorale si ha modificando l'angolo di elevazione del braccio stesso lungo il piano frontale, per intenderci avremo un'angolatura minima quando l'avambraccio sara' prossimo al bacino, ed un angolo piu' ampio quando l'avambraccio raggiungera' l'altezza della testa. In palestra questo effetto potra' essere raggiunto ad esempio modificando l'inclinazione della panca, portandola dai 30 gradi dove avremo un maggiore impulso sui fasci alti (oltre i 30 gradi il lavoro comincera' a scaricarsi sul deltoide), passando per la panca piana in cui avremo un lavoro completo del muscolo, scendendo a -15 gradi per portare maggiore sforzo sui fasci bassi del pettorale. Altri tipi di esercizi per i fasci bassi potranno essere i Dip con presa larga, come esercizio base in cui possiamo sfruttare un carico elevato (il nostro corpo) distribuendo il lavoro su piu' articolazioni, oppure le croci ai cavi con una classica angolazione bassa, come esercizio complementare a carico ridotto. Croci e distensioni con manubri sulla panca potranno essere sfruttate su diverse angolazioni, in modo da poter creare uno stress completo al muscolo, facendo pero' attenzione a non sovraccaricare l'articolazione della spalla: un movimento troppo ampio in cui il polso raggiunge un punto posteriore alla spalla spesso permette di aggiudicarsi una meritata lussazione. Potremo poi sfruttare le macchine, come la chest press o la pectoral machine.
Vorrei terminare con due osservazioni.
La prima riguarda la postura in panca piana. Al di la' della presa stretta o larga che comporta il coinvolgimento dei tricipiti, mi vorrei soffermare sulla posizione del corpo: schiena appoggiata leggermente inarcata, sedere attaccato alla panca, piedi ben piantati in terra (smettiamola con questi piedi volanti), scapole addotte, spalle indietro,  MAI in avanti ad inseguire il movimento, avambraccio perpendicolare al pavimento, gomiti leggermente chiusi, bilanciere all'altezza del petto e non a ghigliottina sul collo. E pollice a raccolta per una presa sicura.
Sbagliata la posizione sara' sbagliato tutto l'esercizio, con scarsi risultati.
La seconda osservazione riguarda l'annosa questione del muscolo pettorale basso e del muscolo pettorale alto. Metterei un punto alla cosa e sfido chiunque a contraddirmi, perche' questa e' anatomia: il Gran Pettorale e' un solo muscolo, un blocco unitario e compatto, un tutt'uno che viene allenato distribuendo il carico su diverse angolazioni per dare stress lungo tutti i suoi fasci a ventaglio. Il suo allenamento e' articolato e cosi' dovra' essere, per ottenere un muscolo con un volume chiaro e definito. Volendo essere precisi l'unica distinzione possibile potra' essere fatta tra Gran Pettorale e Piccolo Pettorale, ma quest'ultimo ha origine, inserzione ed azione completamente differenti, inclina lateralmente e verso il basso la scapola ed abbassa il moncone della spalla. Tutt'altra cosa.

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