martedì 14 aprile 2015

Tecniche di allenamento: PHA

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PHA e' l'acronimo di Peripheral Heart Action ed e' una tecnica di allenamento legata al circuit training nata negli anni '50 ed introdotta da Arthur Steinhaus resa poi celebre nel decennio successivo dal culturista Bob Gajda, in cui compaiono in sequenza stazioni di allenamento cardio e stazione di allenamento con pesi. La particolarita' del PHA rispetto ad un classico allenamento in circuit training a stazioni miste sta
nell'ordine in cui vengono svolti gli esercizi con i pesi tra un blocco cardio e l'altro; essi dovranno infatti coinvolgere distretti muscolari estremamente distanti fra loro, molto spesso con triplette di esercizi che andranno ad allenare la parte superiore del corpo ed immediamente a seguire la parte inferiore, e viceversa, senza recupero o con recuperi estremamente ridotti cosi' come previsto nell'allenamento a circuito. Tutto questo si tradurra' in uno sforzo generale estremamente importante, non tanto per l'intensita' dei carichi, quanto per l'impegno cardiocircolatorio e cardiorespiratorio richiesto. Il sangue infatti si trovera' ad essere pompato ad alta velocita' in grandi aree del corpo che si trovano distanti fra loro, il cuore dovra' aumentare notevolmente il battito e si avra' un incremento del consumo totale di ossigeno con un conseguente miglioramento del VO2max.

Il PHA permette quindi un notevole miglioramento delle prestazioni cardiovascolari, circolatorie e respiratorie e, proprio perche' strutturato in un circuito con stazioni cardio e stazioni pesi, portera' benefici anche a livello di forza generale e di ipertrofia, a differenza di un normale allenamento di puro cardio che per natura difficilmente puo' dare stimoli anabolici, anzi in molti casi induce ad un maggiore catabolismo. Questa tecnica di allenamento visto il forte impulso cardiocircolatorio permette poi di evitare il deposito di acido lattico nei distretti muscolari ed evita inoltre il ristagno venoso; per questo e' particolarmente vantaggioso per tutti coloro (e penso soprattutto alle donne) che soffrono di problemi circolatori negli arti inferiori e presentano zone soggette a cellulite.

Inoltre, pur non mantenendosi a frequenze lipolitiche data l'intensita' dello sforzo, il PHA permette di ottenere notevoli benefici anche per quanto riguarda il dimagrimento, questo perche' durante l'allenamento e nelle ore a seguire il metabolismo basale subira' un repentino innalzamento, quindi l'organismo verra' indotto ad un maggiore dispendio energetico per il mantenimento delle proprie funzioni vitali.

Chiaramente la scheda in PHA e' strutturata nella maggior parte dei casi in total body,  pensata quindi per coinvolgere tutti i distretti muscolari. Fissate le stazioni cardio al 70% FCmax, un esempio di scheda potrebbe essere il seguente, in triplette, monoserie, senza recupero:

Bike 5' 
Leg press 15 r 
Crunch max 
Distensioni panca bilanciere 12 r
 
Step 5' 
Hyperextension 15 r 
Crunch inverso max 
Lat machine presa larga 12 r
 
Bike 5'
Curl bicipiti bilanciere 12 r
Crunch max
Lento avanti manubri 12 r
 
Tappeto 5'
Push down tricipiti 12 r
Leg press 15 r
Alzate laterali 12 r



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