domenica 29 marzo 2015

Tecniche di allenamento: Heavy Duty (HD - HIT)


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L'Heavy Duty e' una tecnica di allenamento creata da Arthur Jones e resa poi celebre dal body builder Mike Mentzer intorno ai primi anni '80. Inizialmente Jones defini' questa tecnica High Intensity Training (HIT), fu successivamente ribattezzata da Mentzer Heavy Duty (HD) ma concettualmente sono molto molto simili. I principi fondamentali su cui si basa questa tecnica sono i
bassi volumi (monoserie), il cedimento muscolare nel movimento concentrico e la bassa frequenza. Di conseguenza la linea base di questa tecnica e' quella di allenare i vari distretti muscolari in modo estremamente intenso con carichi quindi importanti, ma riducendo il volume totale, andando ad eseguire solitamente una singola serie cosi' intensa da portare al cedimento muscolare al suo termine. La tecnica ebbe una certa diffusione e popolarita' quando nacque, perche' si contrappose ovviamente a quello che era il tipo di allenamento piu' diffuso allora (e forse anche oggi) che prevedeva sedute allenanti con alti volumi, quindi molte serie, che si ripetevano nei vari giorni di allenamento, definito Volume training. Fu per alcuni tempi ritenuta strettamente legata al business di Jones, fondatore dei macchinari Nautilus, costruiti appositamente per allenamenti in monoserie. Tutto cio', la netta contrapposizione dell'Heavy Duty al Volume training, nonche' la correlazione con la Nautilus suscito' non poche critiche, soprattutto legate al fatto che l'intensita' dei carichi resterebbe perennemente ad altissimi livelli, andando a sovraccaricare il corpo a livello articolare. Considerando pero' la teoria della periodizzazione dell'allenamento, ossia la necessita' di variare almeno ogni 6 settimane quello che e' l'allenamento nel suo complesso per evitare un adattamento generale dell'organismo allo stesso,  e considerando quanti oggi non ottengono i risultati sperati seguendo il classico Volume training ed abbandonano cosi' l'attivita' sportiva in palestra, io personalmente darei una possibilita' all'Heavy Duty.  Soprattutto ricordando i risultati che porto' a diversi atleti nel corso degli anni. Con tutta probabilita' infatti la vera ed ufficiale vittoria, affermazione e successo dell'Heavy Duty si ebbero nei primi anni '90 quando il body builder Dorian Yates applicando questa tecnica riusci' a conquistare 5 Mr Olympia.
L'Heavy Duty e' utilizzato sia nei mesocicli di ipertrofia, sia nei mesocicli di forza, questo perche' l'intensita' e' tale da poter avere non solo un impatto sul volume muscolare, ma anche sui livelli di forza totale. L'intensita' non viene espressa in questa tecnica come percentuale dell'1RM, ma e' stabilita andando a cercare il cedimento muscolare nel movimento concentrico, cioe' andando a determinare quale sia il carico che portera' all'esaurimento sul finire della serie. Secondo Mentzer sarebbe necessario portare la serie al punto in cui si e' costretti ad utilizzare il 100% della capacita', questo e' il fattore piu' importante per incrementare volume muscolare e forza. In effetti allenarsi fino al cedimento viene considerato teoricamente di maggiore stimolo alle unita' motorie e fibre muscolari, perche' reclutate in numero maggiore. Solitamente sono previste monoserie per gruppo muscolare, questo perche' la prima serie e' la sola che permette di raggiungere il massimo dell'intensita', qualsiasi serie successiva sara' inficiata da uno scarico di depositi di fosfocreatina e glicogeno, nonche' dall'acidosi. Inoltre la riduzione generale dei volumi cioe' delle serie, e di conseguenza dei tempi totali di allenamento, portera' il soggetto ad un maggiore controllo del cortisolo, che accresce con sedute lunghe ed inibisce la spinta anabolica dell'allenamento. L'intensita' dello sforzo portera' a prediligere quasi esclusivamente esercizi base, andando ad evitare i complementari, perche' solo i primi permetteranno di sopportare certi carichi importanti. La riduzione della frequenza di allenamento portera' ad avere solitamente due, massimo tre sedute allenanti per settimana. Inoltre, visti i volumi (serie) ridotti, sara' possibile compiere un allenamento in total body, allenando quindi tutti i principali distretti muscolari in una singola seduta, oppure andare a creare una split routine su due o massimo tre sedute.
Altro aspetto importante dell'Heavy Duty e' la progressione dei carichi ad ogni seduta, andando ad incrementare in modo continuo quella che e' l'intensita' totale dello sforzo allenante. Cio' non sempre e' facile considerando il fatto che non sempre si hanno a disposizione carichi di peso ridotto tali da permettere un aumento continuo dell'intensita', pensiamo al fatto che generalmente il disco di peso minimo e' pari ad 1 kg, e non tutti i distretti muscolari sono in grado di sostenere un tale aumento di seduta in seduta.
Fattore chiave dell'Heavy Duty sono poi le velocita' controllate e lente nei movimenti concentrici ed eccentrici (positive e negative), evitando quelle che sono comunemente chiamate spinte esplosive, non solo perche' il livello dei carichi non lo permetterebbe, ma perche' movimenti rapidi porterebbero ad un sovraccarico a livello articolare. Movimenti lenti e controllati si ritiene portino maggiori stimoli alle fibre muscolari di tipo II.
Ribadisco che nell'ottica della periodizzazione degli allenamenti, l'Heavy Duty potrebbe essere davvero una variante da prendere in considerazione.

(in foto Mike Mentzer)


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