domenica 22 marzo 2015

Tecniche di allenamento: GVT 10x10

Leader europeo 468x60

Il GVT, German Volume Training, e' una famosa tecnica di allenamento resa celebre da grandi allenatori quali Rolf Feser negli anni '70 in Germania, da Charles Poliquin negli anni '90 e primo fra tutti negli anni '50 dal grande culturista Vince Gironda.
La tecnica di Gironda dei 10x10 (variante dell'altrettanto famoso 8x8 sempre di Gironda) e' molto simile al GVT, l'aspetto che differenzia i due tipi di allenamento sta nel fatto che Gironda prevedeva
di ridurre al minimo i tempi di recupero tra una serie ed un'altra (15-30 secondi massimo) anziche' fissarli sui 60 secondi, inoltre Gironda intendeva questa tecnica come allenante per uno specifico gruppo muscolare.

Utilizzato nei mesocicli di ipertrofia, questa tecnica di allenamento consente notevoli guadagni muscolari praticando 10 ripetizioni per 10 serie con un determinato carico, fissando tempi di recupero solitamente intorno ai 60 secondi o 90 secondi a seconda del gruppo muscolare allenato. E' chiaramente un tipo di allenamento per atleti esperti, improbabile per principianti.
E' sostanzialmente una tra le tecniche di allenamento piu' estenuanti, non tanto per i carichi applicati che ovviamente sono moderati, intorno al 60% del carico massimale, ma per l'accumulo dello sforzo.
Infatti lo scopo fondamentale e' quello di eseguire e completare tutte le ripetizioni e tutte le serie, creando uno sforzo ripetuto ad alti volumi cioe' creando il medesimo sforzo per un'elevato numero di volte, che portera' il corpo a rispondere con uno sviluppo ipertrofico piu' intenso del normale. Non si andra' a cercare il cedimento muscolare, per questo i carichi saranno moderati come anticipato, tuttavia si andra' incontro ad un affaticamento cumulativo per via dei tempi di recupero ridotti, legato ad un aumento dell'acidosi all'interno del gruppo muscolare in questione. Si ritiene che questo tipo di stress muscolare insieme allo stato di acidosi creata,  accentui quella che e' la spinta anabolica a livello di GH, il che si tradurrebbe in risultati ipertrofici importanti.

Questa tecnica puo' essere chiaramente utilizzata in split routine, allenando diversi distretti muscolari cosi' come previsto da Poliquin e non limitarla ad un settore specifico, magari carente, al fine di specializzarlo come invece intendeva Gironda.

Un esempio di scheda che ho recentemente utilizzato e che concilia il GVT con la tecnica di Gironda, quindi in split per piu' gruppi muscolari, potrebbe essere la seguente:







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