mercoledì 18 marzo 2015

Integratori a base proteica

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Parliamo di integratori a base proteica, di certo uno degli argomenti piu' caldi tra gli appassionati di palestra e fitness.
Gli integratori a base proteica sono concentrati proteici in polvere, di origine animale (latte, uova) oppure di origine vegetale (soia). Offrono un enorme vantaggio perche' consentono di assumere
grandi quantita' di proteine senza introdurre nell'organismo grassi e carboidrati, o quantomeno in misura molto ridotta.
Ben note per la loro praticita', il rapido utilizzo, permettono inoltre di distribuire in modo omogeneo le proteine durante l'arco dell'intera giornata, fornendo un costante apporto proteico. Questo e' un aspetto fondamentale perche' le proteine non sono immagazzinabili nel nostro corpo, occorre quindi un apporto continuo e costante. La dose massima assimilabile in  una sola somministrazione e' infatti di circa 35 grammi di proteine. Gli integratori a base proteiche permettono quindi delle assunzioni multiple in grado di sostenere il fabbisogno proteico durante tutto il giorno.

E' bene notare che esiste un indice di efficienza proteica per questi tipi di integratori. Vengono comunemente considerate con un alto indice di efficienza proteiche le lattoglobuline, un derivato del siero del latte. Data una quantita' di latte vengono comunemente estratte Caseine nella misura dell'80% e Siero del Latte (altrimenti chiamate Whey) nella misura del 20%. Solo un quarto del siero del latte estratto contiene lattoglobuline.

Le proteine del siero del latte hanno notevoli capacita':
aumentano le quantita' di glutatione
contengono un alta percentuale di amminoacidi ramificati, che da soli costituiscono il 40% dell'intera massa muscolare
hanno poteri antinfiammatori
sono altamente solubili e facilmente e velocemente digeribili
stimolano l'ormone IGF1 (ormone anabolico)
danno un senso di sazieta' non appena assunte

Generalmente si consiglia la loro assunzione a colazione e immediatamente dopo l'allenamento, quando si apre la finestra anabolica dei muscoli durante la quale sono molto ricettivi. Per quanto mi riguarda sostengo che l'assunzione delle proteine del siero del latte ha maggiore senso se effettuata poco prima del termine dell'allenamento, questo perche' per quanto possano essere rapide e veloci nella loro assimilazione, occorrono comunque almeno 20 o 30 minuti perche' entrino nel flusso ematico e arrivino pertanto ai muscoli. E' forse questo il modo migliore di centrare la finestra anabolica post-workout.
Andrebbero sempre assunte da sole, disciolte in acqua, e mai mescolate con altri alimenti che potrebbero rallentarne e comprometterne la velocita' di assorbimento. E' pertanto preferibile non mescolarle con del latte.

Va espressa almeno una nota circa quei prodotti economici del siero del latte. E' sempre bene verificare l'apporto proteico per unita' tra i vari prodotti, e va considerato altresi' il grado di assimilazione delle proteine stesse. Un esempio pratico: prendendo un classico misurino da 30 grammi di polvere, potremmo riempirlo con un ottimo prodotto che contiene 26 - 27 grammi di proteine pure, oppure potremmo riempirlo con un prodotto piu' economico che apporta solo 20 grammi di proteine per la stessa quantita' di polvere. Inoltre, verifichiamo la capacita' di assimilazione: probabilmente le proteine di buona qualita' hanno subito un processo produttivo e di estrazione a scambio ionico, fornendo cosi' una proteina altamente predigerita ed assimilabile al 90%. Puo' darsi invece che il prodotto piu' economico abbia subito trattamenti produttivi meno dispendiosi, magari trattamenti ad alte temperature e con acidi, che portano ad ottenere come possiamo immaginare una proteina piu' grezza e di piu' difficile assimilazione. E' quindi necessario verificare questi aspetti prima dell'acquisto di un integratore proteico, perche' dietro al risparmio talvolta si nasconde un prodotto che non fa esattamente al caso nostro. Pensiamo ad esempio ad un atleta in pieno periodo di massa, alla ricerca del massimo apporto proteico. I trattamenti ad alte temperature e con acidi sono infatti l'esatto opposto del trattamento a scambio ionico ed e' quindi inevitabile che producano risultati ben diversi.

Le proteine del siero del latte, le Whey, sono solitamente considerati integratori o supplementi anabolizzanti, perche' forniscono l'apporto proteico nelle fasi in cui il muscolo ha la massima richiesta.

Altre proteine derivate dal latte sono invece le Caseine. Le caseine una volta ingerite, hanno un transito lento all'interno dell'apparato digerente, rilasciando in modo graduale amminoacidi. Sono pertanto ideali da assumere prima di coricarsi la sera, perche' in grado di coprire il fabbisogno proteico per circa 6 - 7 ore. Per questo motivo sono definite, anziche' anabolizzanti, anticataboliche, in quanto sostengono e fanno fronte ai processi catabolici di distruzione dei tessuti fornendo nuove proteine da utilizzare.

Esistono inoltre altri integratori a base proteica derivati da altre fonti, come le proteine dell'uovo, della carne e della soia. Possono essere una valida alternativa per quei soggetti intolleranti al lattosio.

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