domenica 29 marzo 2015

Tecniche di allenamento: Heavy Duty (HD - HIT)


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L'Heavy Duty e' una tecnica di allenamento creata da Arthur Jones e resa poi celebre dal body builder Mike Mentzer intorno ai primi anni '80. Inizialmente Jones defini' questa tecnica High Intensity Training (HIT), fu successivamente ribattezzata da Mentzer Heavy Duty (HD) ma concettualmente sono molto molto simili. I principi fondamentali su cui si basa questa tecnica sono i

Macronutrienti: Lipidi


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I Lipidi (o Grassi) fanno parte del gruppo dei Macronutrienti insieme a Carboidrati, Proteine ed Acqua. Sono il componente che apporta il maggior numero di calorie per unita' di grammo, ben 9, a differenza di Carboidrati e Proteine che apportano solo 4 calorie per grammo (l'Acqua non apporta invece alcuna caloria). I Lipidi sono destinati funzionalmente ad essere depositi energetici di riserva di lungo periodo, si distinguono quindi nettamente dal Glicogeno muscolare che, pur essendo riserva

sabato 28 marzo 2015

Macronutrienti: Carboidrati

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I macronutrienti includono Proteine, Carboidrati, Grassi (Lipidi) e Acqua. In questo articolo andremo ad approfondire alcuni caratteri generali riguardanti i Carboidrati, al fine di ricordare quelli che sono alcuni aspetti importanti da tenere in considerazione per una corretta alimentazione e per sostenere il fabbisogno energetico durante gli allenamenti.
I Carboidrati hanno prevalentemente una funzione energetica. Si distinguono in zuccheri semplici (carboidrati semplici) e zuccheri complessi (carboidrati complessi). Questa distinzione e' determinata

martedì 24 marzo 2015

Allenamento e Fitness: concetti e principi

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Il concetto di Allenamento e ancor prima di Fitness non possono prescindere dal significato di Salute, cosi' come definita dall'OMS, intesa come lo stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non come semplice assenza di malattia.
In questa definizione, che comprende quindi ampi aspetti della vita di ognuno di noi, si inserisce l'idea di Fitness. Per Fitness si intende lo stato di idoneita' (to fit, in inglese, essere adatto), lo stato di

domenica 22 marzo 2015

Tecniche di allenamento: GVT 10x10

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Il GVT, German Volume Training, e' una famosa tecnica di allenamento resa celebre da grandi allenatori quali Rolf Feser negli anni '70 in Germania, da Charles Poliquin negli anni '90 e primo fra tutti negli anni '50 dal grande culturista Vince Gironda.
La tecnica di Gironda dei 10x10 (variante dell'altrettanto famoso 8x8 sempre di Gironda) e' molto simile al GVT, l'aspetto che differenzia i due tipi di allenamento sta nel fatto che Gironda prevedeva

Macronutrienti

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I macronutrienti includono Proteine, Carboidrati, Grassi ed Acqua.
Fatta eccezione per l'acqua che non apporta nessuna caloria, i restanti elementi si e, nello specifico, per 1 grammo di elemento avremo:

Proteine 4 calorie
Carboidrati 4 calorie
Grassi 9 calorie.

L'acqua come detto non apporta nessuna caloria ed ha una funzione cosiddetta "plastica", ossia e'

Tecniche di allenamento: Spot Reduction

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La Primavera e' arrivata. L'Estate e' vicina. E il panico si diffonde.
Ora, vorrei proporre una tecnica di allenamento non di estrema difficolta', ma che offre risultati eccellenti se praticata con costanza, che vale sia per gli uomini sia per le donne.
La premessa e' che in via generale l'esecuzione degli esercizi muscolari non coinvolge direttamente lo spessore del tessuto adiposo che ricopre gli stessi, in quanto la diminuzione dell'adipe e' legata

sabato 21 marzo 2015

Nitrogen Balance

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There are only a few words that can scare even the greatest of body builders, and "Nitrogen Balance" is at the top of the list!

Let's take a step back... Our body is in a constant state of protein turnover, where proteins taken with our diet and supplements assimilate due to an anabolic boost, and are wasted due to catabolism. Some amino acids get oxidized and we experience general drop in nitrogen. Nitrogen is eliminated in

giovedì 19 marzo 2015

Leggi sulla contrazione muscolare


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Esistono tre leggi fondamentali sulla contrazione muscolare, cerchero' di riportarne il concetto riassumendo il tutto ai minimi termini, perche' pur ricordando questa parte dei miei studi come noiosa, ne riconosco la totale importanza, soprattutto durante gli allenamenti.

Legge di Borelli e Weber-Fick
La lunghezza della fibra e' proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo e' circa uguale alla meta' della lunghezza delle fibre.
In altri termini: se riduciamo l'accorciamento del muscolo (con contrazioni incomplete ad esempio)

Tecniche di allenamento: Stripping


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Questa tecnica di allenamento e' sicuramente una di quelle che piu' mi ha dato soddisfazioni e, allo stesso tempo, piu' dolore. Parlo ovviamente di dolore in senso metaforico, ma lo stripping e' senza dubbio una tecnica molto intensa ed invasiva.
Spesso lo si trova sotto il nome di serie regressive o discendenti, oppure triple drop set.
La tecnica dello stripping consiste nell'eseguire sullo medesimo esercizio diverse serie andando a

mercoledì 18 marzo 2015

Integratori a base proteica

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Parliamo di integratori a base proteica, di certo uno degli argomenti piu' caldi tra gli appassionati di palestra e fitness.
Gli integratori a base proteica sono concentrati proteici in polvere, di origine animale (latte, uova) oppure di origine vegetale (soia). Offrono un enorme vantaggio perche' consentono di assumere

Micronutrienti: Minerali

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E' opportuno distinguere i minerali legali all'alimentazione in

Macrominerali, introdotti in quantita' superiori
Oligoelementi, introdotti nella misura di frazioni di grammo.

Tra i Macrominerali ricordiamo il Calcio, il Fosforo, il Magnesio, il Sodio, il Potassio, il Cloro e lo Zolfo.
Tra gli Oligoelementi abbiamo invece il Ferro, il Manganese, il Moliboeno, il Rame, lo Iodio, lo Zinco, il Cromo, il Fluoro ed il Selenio.

Da ricordare e' il fatto che tutti questi elementi, se introdotti nell'organismo in maniera eccessiva,

Micronutrienti: Vitamine Idrosolubili

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Come anticipato nel precedente post,  tra i Micronutrienti troviamo le vitamine, che si distinguono in liposolubili ed idrosolubili, a seconda della loro solubilita' e di conseguenza a secondo del modo in cui esse possono essere veicolate nell'organismo.

Ricordiamo il ruolo fondamentale dei micronutrienti nell'alimentazione, non solo perche' svolgono un'azione importante nell'assimilazione dei macronutrienti, ma proprio perche' forniscono componenti che agiscono su vari aspetti dell'organismo, come ad esempio il rafforzamento del

Micronutrienti: Vitamine Liposolubili

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La nostra alimentazione e' composta da Macronutrienti e Micronutrienti. La nutrizione studia gli effetti degli alimenti e dei loro costituenti all'interno dell'organismo.
Innanzitutto va notato come si proceda ad una distinzione a livello quantitativo e di dosaggio:
i macronutrienti sono solitamente dosati in grammi/giorno,
i micronutrienti vengono invece dosati in frazione di grammo/giorno.
I micronutrienti non apportano calorie e sono generalmente reperibili in alimenti quali la frutta e la verdura.

In questo post parleremo dei Micronutrienti, come le vitamine ed i sali minerali. Nello specifico delle Vitamine Liposolubili.


Le vitamine non possono essere sintetizzate dal nostro organismo e pertanto devono essere

Bilancio Azotato

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Se esistono dei termini in grado di far tremare la terra sotto i piedi ai piu' grandi body builder, primo fra tutti abbiamo il bilancio azotato.
Passo indietro: nel nostro organismo avviene un costante avvicendamento proteico, proteine ingerite ed assimilate a livello anabolico e proteine degradate per effetto del catabolismo. Inoltre alcuni amminoacidi vengono ossidati con una generale conseguente perdita di azoto. L'azoto viene espulso

Tipi di Contrazione Muscolare

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Fondamentalmente esistono due classi di contrazioni muscolari: le contrazione statiche (o isometriche) e le contrazioni dinamiche.

Nelle contrazioni statiche (o isometriche) non si ha alcun spostamento articolare pertanto non si avra' nessuna modifica della lunghezza del muscolo tra i due capi articolari. Tecnicamente non c'e' lavoro.
Le contrazioni statiche si dividono a loro volta in

Sistema aerobico


L'Integrazione dei 3 Sistemi

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Il sistema aerobico e' uno dei tre sistemi energetici disponibili nel nostro organismo.
Viene definito di base ed e' in grado di produrre grandi quantita' di ATP con minime risorse di glucosio, ma risulta meno potente rispetto agli altri.

Il sistema aerobico si sviluppa all'interno dei mitocondri delle cellule. E' il sistema energetico piu' redditizio, che permette di sfruttare carboidrati, grassi e proteine (adattate) e si presta a sforzi di lunga durata seppur non eccessivamente intesi.
Come anticipato questo sistema energetico e' in grado di utilizzare grassi in deposito, ma

Glutammina

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Abbiamo in precedenza parlato della Glutammina per quanto riguarda il sistema anaerobico lattacido, che ha tra i suoi effetti la produzione di acido lattico. La Glutammina difatti, convertita in glutammato, e' in grado di rallentare uno stato di acidosi metabolico. L'acido lattico, come sappiamo, va a bloccare quello che e' il nostro sistema anaerobico lattacido, impedendo ogni ulteriore contrazione.
Un altro aspetto importante legato alla Glutammina e' la sua capacita' di essere un disintossicante a

martedì 17 marzo 2015

Sistema anaerobico lattacido

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Il sistema anaerobico lattacido (sistema accessorio) e' uno dei tre sistemi energetici del nostro corpo. Definito anche come Glicolisi anaerobica, permette la produzione di energia senza l'utilizzo di ossigeno. Resintetizza di fatto l'ATP in modo anaerobico utilizzando glucosio (piu' semplicemente carboidrati), portando pero' alla formazione di acido lattico.

Questo sistema energetico e' in grado di fornire energia per circa 2 minuti. Al termine dei quali l'acidosi blocca il sistema rendendo impossibile la contrazione muscolare. L'acido lattico prodotto

Creatina

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Come anticipato nel post riguardante il sistema anaerobico alattacido, uno dei residui della reazione monoenzimatica che crea una nuova molecola di ATP e' la creatina. Una volta a riposo l'organismo e' in grado di convertire la creatina libera in fosfocreatina, affinche' possa essere utilizzata nuovamente per ricaricare l'ADP e generare altra ATP.
La creatina viene solitamente sintetizzata a livello epatico per poi essere depositata a livello muscolare. E' infatti qui che si trasformera' poi in fosfocreatina. Il nostro corpo riesce a generare

Sistema anaerobico alattacido

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Il sistema anaerobico alattacido (sistema energetico accessorio) e' in assoluto il sistema energetico piu' potente del nostro corpo. Grande energia si traduce in altissimi consumi, seppur non di carboidrati, e in una durata limitata, che si aggira tra i 7 e i 15 secondi massimo. Non utilizza ossigeno, per questo e' detto anaerobico, e non produce acido lattico. Come detto questo sistema energetico termina velocemente ed il motivo e' semplice: finisce il carburante. Cio' che alimenta il sistema anaerobico alattacido e' infatti la fosfocreatina (PC), che e' gia' presente a livello muscolare e

ATP: benzina per il nostro corpo

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Il nostro corpo necessita continuamente di energia, per poter sostenere il suo metabolismo basale e per poter chiaramente sostenere ulteriori sforzi quali, ad esempio, l'attivita' fisica. Esistono tre tipi diversi di sistemi energetici: il sistema anaerobico alattacido (sistema accessorio), il sistema anaerobico lattacido (sistema accessorio) ed il sistema aerobico (sistema di base). Il nostro organismo sceglie in automatico quale di questi sistemi energetici sia il piu' opportuno e passa da uno all'altro in

lunedì 16 marzo 2015

Introduzione


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Dedicarsi al benessere del proprio corpo attraverso il fitness e la palestra.
Parrebbe elementare, quasi scontato, ed invece non e' sempre cosi'. Questo perche' ottenere il benessere fisico e mentale comporta il controllo di piu' aspetti della nostra vita, aspetti che talvolta sono facilmente gestibili e talvolta meno. I fattori chiave per ottenere buoni risultati sono diversi, i piu' importanti sono l'alimentazione, il riposo, il controllo dello stress ed, ovviamente, l'allenamento. Un buon allenamento genera sempre una situazione di affaticamento e deve essere incisivo sui nostri muscoli. Solo in questo modo otterremo quella che viene comunemente definita "curva di supercompensanzione", una risposta muscolare volta alla crescita, con lo scopo di poter